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深蹲膝盖痛这个毛病要避免

2019-11-10 04:08:11 | 来源: 数码

深蹲又被称为训练之王(King of exercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。但很多人在深蹲的进程中常常会感觉膝关节不适,严重的甚至受伤!好好的深蹲变成一个危险动作,该怎么办?

深蹲膝盖痛这个毛病要避免

深蹲没有错:

运动训练有一句话是这样讲的:没有不好的动作,只有糟的操作。或说没有不好的动作,只有不适合你的动作。深蹲是一项好运动。但有个条件是你会不会深蹲,适不适合深蹲!错误的姿势才是导致膝关节受伤是缘由。今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状态。

如图所示:

图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状态,进行深蹲时候没有屈髋往后做,反而总是出现膝关节过量“往前推”的迹象。导致这样毛病致使模式的缘由是大部分人并不会有效的使用髋关节。

深蹲膝盖痛这个毛病要避免

深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的。一旦某一关节偷懒,另外1关节就会被迫接手它的工作,压力陡增。深蹲向下时需要足够的屈髋角度(屁股往后坐),而不只是只靠屈膝向前推,这只会将压力全部给了膝关节,让膝关节的关节韧带遭到压迫,造成不适乃至疼痛(最常见的就是膝关节前侧的疼痛)

正确的动作模式:

深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作,躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后同时启动髋关节和膝关节向上蹲起。

深蹲膝盖痛这个毛病要避免

记住,千万不要只做膝往前推的动作。对初学者来讲,建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉,比如箱式深蹲。箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易应用到臀部的气力做下蹲及站起的动作,由于你不会担心重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。

动作进程:

将注意力集中在你的臀部,屁股渐渐的往下坐,当屁股碰触到箱子后,停留一下并保持全身紧绷不放松,然后伸髋伸膝向上站起。

动作提示:

1.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

2.箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重太重极可能造成你全部人后翻。

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